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《找回爱与尊重的自尊课》:练习「驳斥」,鬆动以别人观点看待自

作者: 来源:未知 2020-06-10

驳斥负面标籤,学会认同自己

想修复自尊,我们要学着建立「驳斥」的能力,需要被「驳斥」的,是那些使我们受到制约的过往负面认知。

「驳斥」是一种质疑的力量,表示我们不接受那未经思考筛选,就要自己顺应接受的观点及想法。

当有人毫不留情地说你:「不会做人,做人失败」,你不必再像以前一样,觉得别人说你是哪种人,你就是哪种人。你要赋予自己「驳斥」的权利,除非你选择接受或同意,否则没有人可以用位阶或权威,要求你接受他所说的话。

因为没有人是完人,就算一个年纪再长、再德高望重、再受人敬仰的人,也可能有做事不妥、说话不妥的可能。所以,别总是觉得只要你信服的、崇拜的、敬畏的那些人说你是什幺,你就是什幺。就算他们给你负评,那也「只是」他个人的观点及看法,不代表世界上所有认识你的人,都会这样看待你、评价你。别因为少数人的观点,就认为是全部人的观点。

有时候,我们之所以会毫不考虑就接受外界的负面评价,是因为我们心中早就这样看待自己、认定自己。所以当别人这样评论自己时,我们的心就坠落到谷底,

觉得被别人看出来了:「没错,我就是那幺差的人」。

其实你只是拿别人的负评和观点,来佐证内心早就不喜欢自己、否定自己的想法罢了。说到底,真正否定及看低你的人,不是外面的那些别人,而是你自己。

我们当然可以了解,在一个充满优劣歧视、追求优越成功的社会环境里,人们几乎都活在外界的评价中。所以,我们从小孩子的时候,就不断地被打分数,直到长大,仍要经历许多考核。原本,这些评鉴方式,应该是让我们认识自己、了解自己能力的一种方式及方法,进而了解自己可以再怎幺改进、怎幺进步。可是,因为人性里好斗好胜的性格使然,我们并没有将那些评鉴的回馈,运用在激励及引导自己的学习方面,反而把能量耗费在比个人输赢,较量谁才是万中选一的天之骄子。

即使到了现在的社会,仍有许多人,包括父母、长辈,都沦陷在让孩子追求「第一名」的迷思里,甚至科科都要求第一名(这真是非常夸大的想像),才能证明自己的孩子是如此地优秀卓越。但他们从来不关怀孩子受挫时的感受,以及教导孩子因应挫折的重要,也未引导孩子认识自己的的优势和劣势,单以「是否第一」来决定孩子生命的价值和能力。好像那些在「第一名」之外的孩子,都应被鄙视和忽视,好像那些孩子都不够努力,不值一提。

我们所处的环境中,有多少人如果没得到那唯一「第一名」的掌声和瞩目,就觉得自己一无是处,甚至活着也没有什幺价值?在这环境中,又有多少人只用外界的头衔、排名、评量结果,来认定一个人值不值得被高度重视?而不是真正地看见及肯定每个人身上的独特价值,及专属他的才华能力。

倘若,这是你从小到大所经历的一切,自己总是被一堆分数、一堆排名来决定你的价值,那幺在无意识之中,你多少会被反覆制约,也习惯以各种评鉴和排名,来论断自己的价值和重要性。因此,你会非常习惯地接受权威者、父母、师长对你的看法和评价,并以他们的视角,认定自己是什幺样的一个人。

如果他们曾说:若你不是那个最优秀的「第一名」,就算是第二名、第五名、第十名都不算有能力、有价值,你也会深信不疑。一旦日后的人生中,自己不是最优秀的员工、丈夫或妻子,就觉得自己真的是失败透顶。

然而,我们若想活出一个不同的自己、一个不同的人生,最需要採取的方式,就是推翻过往的旧习惯、旧思维。就像我们身处的朝代,世道若是迂腐、霸道,无法让老百姓追求更好的生活,就会开始出现革命及推翻的行动,改朝换代。

重新建构,更新心理系统

在自尊修复的层面上,我们也需要进行心理的改革、自我意识的革命。在推翻过往那些积习已久的旧思维、旧模式时,除了需要觉醒,也要对那些被贴在自己身上的标籤,进行有意识地「驳斥」。

这并不是说,你必须要和别人争辩或以此力争。重要的不是你和别人的互动,而是你对自己内在的互动。面对内在的认知和情感系统,你要非常有意识地提醒自己,不要再陷入过往的自动化模式—对外界无异议地顺从、无自我意志地臣服。

你要重新建构、更新你的心理系统,试着去翻动过往那些非常习惯地认定,尤其是「当别人说应该要怎幺做,你就认为应该要怎幺做」的习性。

你可以这幺开始试着练习「驳斥」,来鬆动那总以别人的观点看待自己的旧模式,给予自己一些自我评价的空间。

例如:当别人说你失败、一无是处时,你可以在内心以对自己的支持进行「驳斥」:我有其它的价值,不像你说的一无是处,难道一件事的失败,就能代表我一无是处吗?

或是,当别人对着你说:「你好笨,连这幺小的事也不知道怎幺处理」,你在内心可以试着「驳斥」:这个小事不会处理,就代表我很笨吗?我懂的其它层面,难道你都一定懂,一定会吗?

我们于内在进行「驳斥」时,要注意,不是为了反驳而反驳,而是为了更客观地看待自己的价值。因为价值不是单一的标準,而是多元的存在,每个人身上都拥有各种不同的价值。即使一件事做不好,或不会某项技能,也不能因此全面否定一个人的价值。

另外,在进行驳斥时,你可能会感到不太舒服,毕竟,为了推翻那些长年以来的旧思维,就像是播种时翻土、鬆土的过程,总是要费力。但请相信自己,这只是为了要播下新种子的初始阶段,我们不会一直处在这个阶段。

若在重新建构、更新你的心理系统时,少了「驳斥」这个过程,被那僵化固着的习惯、反应佔满的心,就挪不出空间,来放进新的思维及新的观点。那些你听惯的否定及负面评价,就失去了得到一个新的平反、新的调整的机会。

所以,请开始练习质疑、驳斥别人对你斩钉截铁地品头论足,和恶意地全面否定,你绝对不是别人用几句话就能定义的一个人,也不是他们自以为可以任意评价的生命。

给自己力量:开始增强自我意识

当你开始在内心使用「驳斥」的练习时,你可能会有点不安、会怀疑这幺做,是不是自己就是叛逆、不听话,不是一个好人、好孩子了。如果你有了这些担忧的反应,是很正常的,毕竟在过往成长的过程,你已太习惯顺应和服从,以为这样才能获得别人的肯定和称讚。

但我想让你了解的是,对内在旧有自我的「驳斥」,不是为了叛逆而叛逆,或为了破坏而破坏,这个过程是让你开始练习增强自我意识,愿意让自己拥有判断能力:「我不再是别人怎幺说,我就怎幺做的人。我会开始透过自己的判断,来形成对一件事的观点,包括对我自己的认识。」

当你拥有自己的判断能力了,也愿意从「驳斥」开始,练习陪伴自己思索探究,那幺他人任意灌输及影响你的情形,就会逐日减少,你才有机会从外界的评论中活出自己。

Shift Thinking:当你开始练习增强自我意识,拥有自己的判断能力,他人任意影响你的情形,就会逐日减少。
辨识对自己真正「有用的讯息」

自尊偏低的人,或自尊不稳定的人,都有一个常见的现象:很容易接收外界的讯息,并且几乎没有筛选、没有选择地这幺做。

无论是明示或暗示的讯息,低自尊或自尊不稳定的人,都很容易收进心里,所以才会影响自尊的稳定度。尤其这些被收入心里的讯息,大都偏向对自己毫无益处的「负面讯息」。

请关注一下自己是否有这个情况:由于自尊不稳定的人对「负面讯息」极度敏感,因此只要他听起来像是否定、怀疑、贬抑自己的讯息,都会被大量撷取下来,但真正对事情的进展或解决问题有帮助的讯息,却会被他们忽视,视为不重要。

所以,如果你是低自尊倾向或自尊不稳定的人,要在撷取外界讯息时,练习辨识对你真正有帮助的讯息:能真正让你产生行动力、解决问题的能力,以及改善情况的有益讯息,究竟是什幺?

安稳的自尊,能帮我们达成目标

我时常有督导心理谘商领域的专业实习生,或指导课程学员的机会。虽然,我已尽可能以正向语句肯定,以及客观引导的方式,进行教学过程,但有时候,刚学习的学生尚未洞悉要点,也未能充分领会精髓,难免需要我明确给出讯息,以聚焦讨论如何进行改善或调整。

假设我对学生这幺说:「面对那个情况的处理,你可能少了换位思考,没有充分地进入对方的角度,以对方可能的观点及感受,来理解他所做出的行为或反应。太快地想要解决你所认为的问题,但那问题恐怕不是对方所认为的,也不是对方的需求。」

自尊偏低的学生内在所撷取到的讯息,会像这样:「你少了换位思考,没有充分地进入对方的角度,太快地想要解决你所认为的问题。」

因为低自尊者只会听到他认为被否定、被视为错误的讯息,其它的重点,及问题所形成的原因,他都没有听到。在这样的时候,他的内心会立即引发大量的焦虑、沮丧或罪恶,不然就是因为自尊受到打击、挫折,而开始忿忿不平、冤屈地为自己辩解。所以,对问题的进一步讨论及探讨,或是深入地自我分析及理解,都变得不太可能。因为他感觉受到打击或批评,而觉得自己是不安全的,所以不是想反击就是想逃避,也就无法好好专心学习或讨论历程了。

而自尊稳定的人,因为不会轻易让讯息抨击自己的存在价值,也不会轻易地让外界讯息影响他对自己的看法及观感,因此,较能聚焦在了解客观事实,及问题所形成的客观因素,并再加以辨识、了解及探讨,好好深入问题核心,思考改善或调整的可行策略。自尊稳定者内在所撷取到的讯息,会像这样:「面对那个情况的处理,少了换位思考,没有充分地进入对方的角度,以对方可能的观点及感受,来理解他所做出的行为或反应。太快地想要解决问题,但那问题恐怕不是对方他所认为的,也不是对方的需求。」

因为不会一下子就陷落在自我批评及自我谴责之中,能抽出「我」在事件之外,因此自尊稳定者能安定内在的自我,并进一步了解让问题或情况迎刃而解的作法或解决方案。他们善于发问讨教,也能从说明及回覆里,辨识出帮助自己提升能力的有益讯息,而不会耗费能量在向外辩解,或向内攻击自己。

这就是身为低自尊者和高自尊的人、自尊不稳定和自尊稳定的人之间,最大的差异。

不稳定的低自尊者,总离不开对自己的关注,很难把能量、注意力放在事情及问题本身,他们习惯于别人对他的看法和评价里纠结,总难以坚持对目标达成所需的专注力。

而拥有稳定高自尊的人,对自我价值的肯定,使得内心平稳而实在,以及对自己的能力和学习力具有自信。所以,对他们来说,处理事情的技术都是可以学习的,解决问题的方法也可以提升,不会因为事情一时地不顺利,或是存在着阻碍及失败的可能,就评价自己是没有价值、没有能力的。

面对阻碍或失败,对稳定高自尊的人来说,都不是屈辱,而是事情还没有获得成功的一个事实而已。自己真正要做的不是自怨自艾、自我否定,而是好好地检讨事情的各项环节,改良还不纯熟的技术,和造成失误的原因。为了改良结果,为了真正把失败原因解决,那幺获取有益的讯息对自己而言就显得十分重要了。若自己连对了解问题本身都无法尽量客观,对失败因素都无法持平而论,又怎幺继续改善、继续修正及实验呢?

想想,若是孙中山先生是一个不稳定的低自尊者,那幺在推翻满清的第一次革命失败时,他就会难以面对自己的失败,不断地苛责及羞辱自己,甚至必须透过对物质上瘾(例如:酒精)来转移注意力,隔离自己的内在混乱,摆脱自己失败的罪恶感及自我怪罪,那幺他就不可能再有第二次的革命、第三次的革命......直到第十一次的革命成功了。

想达成一项艰鉅的任务或目标,本来就非一蹴即成,往往都须历经漫长及耗费心力的过程,即使很努力、很辛苦,也无法保证一定就成功。但若没有稳定的自尊成为我们的内在基础,怎能持续地、坚毅地继续前行,直到完成目标呢?

别害怕任何的失败或错误。只要你懂得辨识下一步前进的方向,从环境资源中获取有用的讯息,并懂得删减无益的讯息。那幺省下来的力气,就能好好放在自我建设、自我栽培上,而不是耗损在自我折磨及白费力气地自我防卫之中。

给自己力量:先认识自己的需要

想获取「有用讯息」,需要你的辨识力,如果你不懂什幺讯息对自己是有用的,就无法撷取出来。

就像是如果今天要你在一堆食物及食品当中,辨认出你所需要的营养食物是什幺,你知道哪些食物具有自己所需的营养吗?

在获取对你有用的讯息前,你需要先认识自己的需要。例如,你缺乏什幺,想要达成什幺,想获得的目标是什幺?这些能帮助你在获得一堆讯息时,至少能先分辨:「这是我需要的」,以及「这是我不需要的」。如果一时之间无法清楚辨识出来的需求,就先暂放在第三区:「我还没决定是否需要」。

当我们在整理、收纳物品时,也是如此,需要先辨识什幺是自己真正需要的,什幺是必须割捨的。

不懂得如何取捨东西,就如同我们无法取捨讯息,就会让空间被诸多东西塞满,而且容易留下许多我们根本不需要的东西。

要知道,你的空间是有限的,不论物理空间或心理空间。

就因为有限,更需要为自己留下真正需要、真正重要的事物。如果你想朝着稳定高自尊的人格前进,就要相信自己值得留住重要的、有益的资源或讯息,让你的生命迈向更好的品质,实现你想要的生活。

Shift Thinking:在接受外界讯息时,请先辨识:能真正让你产生行动力、解决问题的能力,以及改善情况的有益讯息,是什幺?书籍介绍

本文摘录自《找回爱与尊重的自尊课:拥有安稳的自尊,安心成为自己,在关係里自由自在》,三采文化出版
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作者:苏绚慧

台湾第一本探讨华人社会「低自尊」现象专书
人生总会遇到自我怀疑的时刻,我们该如何面对?
别让「低自尊」人格,影响你一生!

我们的心里,有个「内建翻译系统」,
这个翻译系统的主机,正是心理学所说的:「自尊」。

自尊,会让我们的内心形成对自己的感受、评价,
自尊的高低、稳定与否,会影响自己如何翻译外界讯息,
别人的话语,对自己是友善还是敌意?
工作、感情的不顺,是对自己的否定,还是生命给我们的提醒?

40堂献给低自尊人格的自尊课,
陪你面对内在的不安、焦虑、恐惧,为内心找回安定的力量。
当我们能安心成为自己,就能在关係里自由自在。

不用去追逐别人眼中的璀璨,
好好成为自己这一颗钻石,
看见及肯定自己身上的光芒,
就能在众声喧哗中,拥有坚定自信的内在之光。

本书特色

〈1〉由专业的谘商心理师特别设计「我有低自尊人格吗?」心理检测
看清我们的人生现况,受到「低自尊」影响有多深?

〈2〉20种从工作、情感、各种人际关係困境中翻身的「修复自尊」关键
由内而外修复自我的信念,当我们能安心成为自己,就能在关係里自由自在。

〈3〉40个「给自己力量」的自信心法
无论人生好坏、外界怎幺看,我们永远是自己最佳的心灵后盾。

《找回爱与尊重的自尊课》:练习「驳斥」,鬆动以别人观点看待自Photo Credit: 三采文化

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